Il calcio è un esercizio aerobico che attiva tutto il corpo. Anche se riguarda soprattutto i muscoli della parte inferiore del corpo, avere gambe enormi non è sufficiente per gestire le esigenze fisiche di una corsa di 90 minuti.
Vediamo alcuni dei muscoli più importanti legati al gioco del calcio e i modi in cui è possibile esercitarli per accrescere i livelli di forza e resistenza.
Muscoli "core". Indipendentemente dallo sport praticato, una muscolatura centrale forte è fondamentale per controllare l'equilibrio. Una muscolatura centrale forte riduce anche la tensione sulla schiena, prevenendo le lesioni.
Per rafforzare il core, si possono eseguire tutti i tipi di crunch, estensioni della schiena o sollevamenti delle gambe. In breve, tutto ciò che fa bruciare gli addominali.
Gli addominali faraonici di Mo Salah sono meravigliosi come le piramidi egiziane, ma hanno anche uno scopo
Quadricipiti. I quadricipiti sono i muscoli più importanti delle gambe, nonchè il più grande e sviluppabile. Oltre agli effetti visivi, avere quadricipiti forti dà un po' di tutto: un calcio più forte, una migliore mobilità e un maggiore equilibrio.
L'esercizio migliore per i quadricipiti è senza dubbio lo squat, ma se non siete amanti di questo tipo di esercizio, provate a fare delle leg extension con una macchina.
Siate come Cristiano Ronaldo e non saltate mai una giornata dedicata alle gambe
Glutei. Dei glutei forti consentono un'estensione dell'anca più fluida, aiutano a generare più forza per un calcio e migliorano l'accelerazione e la capacità di salto. Inoltre, rendono il sedere più bello e sì, agli uomini è permesso avere un bel sedere.
Potete far lavorare i glutei facendo gli squat, uno degli esercizi più elementari che esistano. Per aumentare la difficoltà, è possibile utilizzare un bilanciere sulle spalle o semplicemente accovacciarsi il più possibile. La cosa migliore degli squat è che fanno lavorare praticamente tutti gli altri muscoli delle gambe.
Potete anche provare gli split squat bulgari, che sono ancora più intensi.
Prima che gli infortuni lo distruggessero, Eden Hazard era un calciatore sublime e i suoi glutei hanno contribuito a questo risultato.
Polpacci. I polpacci forti non servono solo per assomigliare a Jack Grealish, ma anche per garantire la mobilità della caviglia. Polpacci forti riducono il rischio di brutte lesioni alla caviglia che possono costringervi a stare fuori per mesi.
La cosa migliore dell'esercizio dei polpacci è che si può fare letteralmente ovunque, senza alcun attrezzo. Alzatevi sulla punta dei piedi e poi scendete lentamente su una o entrambe le gambe finché non sentite i polpacci bruciare. Per aumentare la difficoltà, munitevi di manubri o di qualcosa di pesante nelle mani.
Anche saltare la corda è un'attività straordinaria per i polpacci.
I polpacci di Jack Grealish sembrano avere una vita propria, ma lo aiutano a dribblare i compagni di squadra e a fare gol.
Tendini del ginocchio. Questi sono responsabili della flessione del ginocchio e della rotazione dell'anca. Sono fondamentali per stabilizzare l'articolazione del ginocchio. Ricordate che gli infortuni al ginocchio sono i peggiori, quindi non ci sono scuse per non rafforzare i bicipiti femorali.
Esercizi dall'aspetto esotico come i deadlift rumeni o le oscillazioni con i kettlebell fanno lavorare i bicipiti femorali, ma assicuratevi di eseguirli correttamente. L'ideale è affidarsi a un personal trainer che supervisionerà le vostre sessioni di allenamento.
Ecco come si presenta il famigerato infortunio al tendine del ginocchio; anche i professionisti più scrupolosi non sono assicurati contro questo problema, ma starebbero molto peggio senza allenamento.
